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Il microbiota è l’insieme dei microrganismi contenuti nell’intestino umano, capaci di sintetizzare per noi vitamine e altre sostanze che aiutano l’organismo a svolgere funzioni quotidiane.
Il microbiota colonizza ogni superficie del corpo umano a contatto con l’ambiente esterno. I microbi abbondano sulla pelle e nelle vie respiratorie, nelle vie urogenitali e nel tratto gastrointestinale (GIT) che è l’organo più colonizzato: qui troviamo più del 70% di tutti i microbi del corpo umano.
Il microbiota intestinale è un eccezionale ecosistema complesso, costituito sia da batteri benefici sia da batteri nocivi, che è importante mantenere in costante equilibrio.

Una flora intestinale bilanciata contribuisce a ostacolare la crescita dei batteri dannosi e favorisce una corretta funzionalità intestinale. Sono diversi i fattori però che possono alterare questo equilibrio:
* età;
* stress;
* alimentazione scorretta;
* farmaci (per esempio gli antibiotici).
Per questo è importante mantenere uno stile di vita sano, attivo, positivo, ed essere attenti all’alimentazione.

1. Alimentarsi bene è la prima regola:

mastica lentamente ogni boccone per favorire la digestione e non introdurre gas nell’apparato digerente;
sii regolare nella tua giornata alimentare:
- Orari -> consuma la colazione e i pasti principali a orari precisi, variando di poco tra un giorno e l’altro
- Frequenza e abbondanza dei pasti

Fai attenzione a combinare bene gli alimenti nel piatto e a distribuirli durante la giornata.

E’ importante distribuire l’energia durante la giornata: prevedi tre pasti completi (colazione circa il 20%dell’energia totale, pranzo circa il 40% e cena circa il 30%) e aggiungi uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio (circa 5-10% delle’energia totale). Gli spuntini soddisfano e stuzzicano l’appetito ma non ci fanno arrivare “affamati” al pasto successivo.
E’ possibile frazionare il pranzo e la cena suddividendo gli alimenti in due pasti più piccoli: chi mangia poco e spesso tiene attivo il metabolismo “smaltisce” i piccoli pasti consumati con gradualità.
Mangiando ogni tre ore, inoltre, impedischi bruschi rialzi della glicemia post-prandiale che causano l’incremento dell’insulina responsabile dell’accumulo di adipe e della sensazione di fame.
Fermarsi nel momento in cui ci si sente pieni: bisognerebbe imparare ad alzarsi da tavola con ancora un po’ di spazio nello stomaco!
Mangiare poco e spesso facilita il lavoro dell’intestino!

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2. Scegli bene i tuoi alimenti

La dieta mediterranea rispecchia il regime alimentare seguito nelle regioni dell’Italia meridionale e della Grecia intorno al 1960.

Le caratteristiche della “dieta mediterranea” di quel periodo erano:

abbondanza di cibi di origine vegetale: frutta, verdura, pasta, pane, cereali, patate;
consumo di cibi freschi, di stagione
utilizzo dell’olio d’oliva come principale fonte di grassi;
consumo quotidiano di formaggi e/o yogurt, in quantità limitate;
pesce, carne bianca, uova: qualche volta a settimana;
dolci ricchi di zuccheri o di grassi saturi poche volte a settimana;
consumo di carne rossa qualche volta al mese.

Nel 1993 l’Harvard School of Public Health, in collaborazione con l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Oldways Preservation Trust, hanno introdotto il modello della “piramide alimentare” per formalizzare le indicazioni della “dieta mediterranea”.

Occorre privilegiare i nutrienti di origine vegetale come cereali, tuberi, legumi, oli vegetali, associati a prodotti animali, che restano essenziali per vivere bene e a lungo.
Oltre alla scelta dei gruppi di alimenti, anche la ripartizione dei macronutrienti è molto importante, con una maggiore presenza di proteine, a discapito dei grassi:

55-60% carboidrati;
25-30% grassi;
15-20% proteine.

Nella dieta mediterranea:

Non esistono alimenti proibiti;
Non sono necessari calcoli complicati o associazioni tra alimenti da consumare e da evitare nello stesso pasto;
Qualità e freschezza degli alimenti.

Questa dieta è stata studiata in relazione a diverse patologie e secondo gli ultimi studi, dopo essersi rivelata protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e probabilmente di allergie e asma, ha rivelato effetti protettivi sul cervello e sul MICROBIOTA INTESTINALE. Per tali ragioni è possibile affermare che la “dieta mediterranea” svolge un ruolo fondamentale nella longevità e nella qualità della vita.

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3. Idratazione: qualità, quantità e modalità di assunzione.

L’acqua è essenziale per la vita. Costituisce la maggioranza della composizione del nostro organismo e ha innumerevoli funzioni:

trasporta i nutrienti nel sangue;
rimuove i prodotti di scarto che passano dall’urina;
lubrifica le articolazioni;
regola la temperatura corporea;
migliora la funzionalità intestinale.

L’acqua corporea varia in base all’età e al sesso (le donne hanno meno acqua perché possiedono un contenuto maggiore di grasso).
E se non beviamo abbastanza? Subentra la disidratazione: secchezza della bocca, stanchezza, difficoltà a concentrarsi, mal di testa, nausea.

QUANTITA’
Il fabbisogno di acqua stabilito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e energia per la popolazione italiana), è diverso a seconda del sesso: 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini circa.

MODALITA’ DI ASSUNZIONE
Questa quantità deve essere consumata bevendo acqua, naturale o gasata, durante la giornata: è sbagliato concentrare l’assunzione di liquidi in un unico momento o bere tanto durante i pasti principali (più di 2-3 bicchieri possono compromettere la digestione).
Il fabbisogno idrico può essere raggiunto, bevendo the e tisane senza zuccheri aggiunti, o aromatizzando l’acqua con frutta in pezzi.
Il consumo di acqua aumenta durante l’attività fisica e, in generale, quando si ha una maggiore sudorazione (febbre, clima caldo); i fabbisogni aumentano anche durante la gravidanza, l’allattamento e in caso di episodi di diarrea e vomito.

QUALITA’
L’acqua destinata al consumo umano deve essere salubre e pulita, non deve contenere microrganismi né sostanze nocive.

In base al residuo fisso (quantità di sostanza minerale che rimane sul fondo della provetta quando in laboratorio si fa evaporare l’acqua a 180°) l’acqua si può classificare:

Minimamente mineralizzate: (residuo fisso <50mg/litro) sono indicate in pediatria e nelle diete iposodiche; favoriscono la diuresi
Oligominerali o leggermente mineralizzate (residuo fisso 50-500mg/litro), perfette come acque da tavola, favoriscono la diuresi, sono indicate nella calcolosi renale e nelle infezioni delle basse vie urinarie
Medio-minerali (residuo fisso 500-1500mg/litro) sono indicate per gli sportivi; aiutano la digestione e dissetano
Fortemente minerali (residuo >1500mg/litro) possono essere ricche di zolfo, calcio, bicarbonato ecc; usate a scopo terapeutico.

NATURALE O GASATA
L’acqua minerale gassata disseta di più dell’acqua “liscia” perché provoca una leggera anestesia a livello delle papille gustative. Bevendo solo acqua gassata si rischia di placare lo stimolo della sete prima che sia soddisfatto il fabbisogno idrico. L’acqua gassata è preferibile se la digestione è lenta e faticosa (l’anidride carbonica stimola l’attività dello stomaco), meglio l’acqua liscia se si soffre di aerofagia e nelle malattie dello stomaco (gastrite, reflusso, ulcera).

CURIOSITA’

L’acqua va sorseggiata e non trangugiata;
La temperatura ideale è quella ambiente;
L’acqua non fa ingrassare;
L’acqua povera di sodio non fa dimagrire ma aiuta a perdere i liquidi in eccesso;
Bere prima dei pasti due bicchieri d’acqua liscia può ridurre l’appetito;
Bere un bicchiere di acqua tipida al mattino a digiuno attiva positivamente il funzionamento dell’intestino;
Tenere le bottiglie di acqua al riparo da luce e calore;
La bottiglia una volta aperta deve essere conservata in frigo e consumata entro 3-4 giorni.

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4. Stile di vita sano e attivo: buone abitudini, sonno regolare, “rilassamento mentale”, attività fisica.

BUONE ABITUDINI

Evita il consumo frequente di gomme da masticare poiché comportano l’introduzione di una grande quantità di aria durante la masticazione continua.
Evitadi coricarti subito dopo i pasti
Evita di fumare
Evita di bere alcol in eccesso
Dormi almeno 6 ore a notte… meglio ancora se 8

ATTIVITA’ FISICA PERSONALIZZATA
(seguendo le proprie esigenze e le indicazioni del medico in caso di presenza di patologie particolari)

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