Step by step
Il primo step è riuscire a correre in modo continuativo.
Per farlo non si devono forzare i tempi ed è ragionevole arrivare a 30 minuti di corsa nel giro di 4 o 5 settimane alternando corsa e camminata.
Ad esempio:
- Ripeti 10 volte: 1’ corsa + 1’ di camminata
- Ripeti 8 volte: 2’ corsa + 1’ camminata
- Ripeti 2 volte: 15’ corsa + 2’ camminata prima di provare a correre per 30’ a fila
Quando sei pronto puoi passare al prossimo obiettivo
Arrivare a 60’ di corsa continuata o 10 km è il primo grande traguardo di chiunque voglia correre davvero.
Dal traguardo dei 30’ sono necessarie altre 4 o 5 settimane di progressione per arrivare a questo secondo obiettivo.
La tecnica è sempre alternare corsa e camminata, ma le frazioni di corsa saranno sempre più lunghe e il tempo complessivo di passo sempre più ridotto.
Ad esempio:
- Ripeti 3 volte: 12’ corsa + 3’ camminata
- Ripeti 2 volte: 17’ corsa + 3’ camminata
- Ripeti 4 volte: 13’ corsa + 3’ camminata prima di provare a correre per 60’ di fila
E ora che corri per 60’ o 10 km possiamo cominciare a fare sul serio
A che velocità dovresti correre?
Ora è tempo di pensare alle diverse intensità a cui possiamo correre, cioè in pratica alle velocità che dovremmo sostenere per ottenere degli stimoli allenanti. Per ricavare le “zone di lavoro” dobbiamo stabilire una velocità di riferimento, che è quella a cui siamo capaci di correre in maniera “fisiologicamente stabile” – fino a quando la quantità di acido lattico prodotto è uguale a quella di acido lattico smaltito.
Per farlo è possibile effettuare queste prove:
- SE CORRETE 10 KM sopra i 50′
4 volte x 2 km con recupero di 2′ da fermi.
La media del passo e della frequenza cardiaca delle 4 ripetute vi dà un’idea abbastanza precisa della vostra velocità di riferimento. - SE CORRETE 10 km tra i 40′ e 50′
La media di passo e frequenza cardiaca di una 10 km è compresa tra 4’00″/km e 5’00″/km - SE VI AFFIDATE A UN PREPARATORE
In un centro specializzato fate un test incrementale– massimale su treadmill. Osservando gli aumenti di frequenza cardiaca il tecnico sarà in grado di dire che tipo di runner sei e come puoi allenarti.
